دوره ساز
25 شهریور 1405 | 14:13
تکنیک‌های افزایش تمرکز در هنگام مطالعه: راهنمای علمی برای یادگیری عمیق
در سلسله مقالات پیشین پیرامون علم یادگیری به مباحثی همچون اثر زیگارنیک، تکنیک یادآوری فعال در مطالعه و یادگیری و روش تکرار در زمان مشخص در نهایت به کاربرد لایتنر و چطور مطالعه کنیم و یاد بگیریم پرداختیم. در این مقاله میخواهیم به تکنیک های تمرکز بپردازیم پس با دوره ساز همراه باشد.
صفحه را ورق می‌زنید، جمله‌ها را از نظر می‌گذرانید، اما ذهن‌تان مدام در حال پرواز است؛ از فکر کردن به پیامک‌های پاسخ‌داده‌نشده گرفته تا برنامه‌ریزی برای شام امشب و بله … . این وضعیت، یک وضعیت رایج است که خیلی‌ها آن را با تنبلی اشتباه می‌گیرند، در حالی که ریشه در «افت تمرکز» و نا آشنایی با مکانیسم‌های مغزی دارد. پس اگر از خواندن سطحی خسته شده‌اید و می‌خواهید یادگیری عمیق، پایدار و باکیفیتی داشته باشید، این مقاله دقیقاً برای شما نوشته شده است.با ما در دوره ساز تنها سایت ساز تخصصی برای مدرسین همراه باشید.
پیش از اینکه سراغ راهکارها برویم، باید ریشه مشکل را بشناسیم. مغز انسان برای بقا طراحی شده است، نه برای خواندن کتاب‌های قطور دانشگاهی یا حفظ کردن فرمول‌ها. سیستم عصبی ما به‌طور پیش‌فرض به سمت پاداش‌های آنی و محرک‌های محیطی کشیده می‌شود تا خطرات احتمالی را رصد کند. وقتی کتاب می‌خوانید، در واقع دارید خلاف جهت جریان تکاملی مغز شنا می‌کنید.
دکتر کارل نیوپورت (Cal Newport)، استاد دانشگاه جورج‌تاون و نویسنده کتاب معروف کار عمیق (Deep Work)، اشاره می‌کند که توانایی تمرکز بدون وقفه، در حال تبدیل شدن به یک مهارت کمیاب در دنیای مدرن است. وقتی اجازه می‌دهید اعلان‌های گوشی یا افکار پراکنده تمرکزتان را قطع کنند، مغز دچار پدیده‌ای به نام باقیمانده توجه (Attention Residue) می‌شود؛ یعنی تکه‌ای از ذهن شما همچنان درگیر موضوع قبلی می‌ماند و عملاً نمی‌توانید روی متن جدید تمرکز کنید.
برای اینکه تمرکز را از حالت یک اتفاق تصادفی به یک عادت ارادی تبدیل کنید، راهکارهای زیر را که از معتبرترین پژوهش‌های عصب‌شناسی استخراج شده‌اند، به کار بگیرید:
در مقاله قبلی به روش کلاسیک پومودورو پرداختیم. همان روش معروف ۲۵ دقیقه کار، ۵ دقیقه استراحت اما به یاد داشته باشید که این روش برای همه‌ی کارها مناسب نیست. پژوهش‌ها نشان می‌دهند که مغز انسان برای رسیدن به بالاترین سطح تمرکز عمیق (State of Flow) به زمان نیاز دارد. معمولاً بین ۱۵ تا ۲۵ دقیقه طول می‌کشد تا مغز کاملاً درگیر مسئله شود. به جای بلوک‌های ۲۵ دقیقه‌ای، از بازه‌های ۹۰ دقیقه‌ای (مطابق با ریتم بدن) استفاده کنید. ۷۵ دقیقه مطالعه‌ی خالص و بدون وقفه، به دنبال آن ۱۵ دقیقه استراحت کامل (بدون نگاه کردن به گوشی)
گوشی هوشمند حتی وقتی خاموش و روی میز است، بخشی از توان پردازشی مغز را به خود اختصاص می‌دهد تا مقاومت در برابر نگاه کردن به آن شکل بگیرد. (این مطلب در کتاب مفید مینیمالیسم دیجیتال نیو پرورت میتونید مطالعه بفرمایید.) مثلا بر اساس تجربه شخصی خودم میتوانید تلفن همراه را در اتاق دیگری قرار دهید یا از برنامه‌های مسدودکننده نوتیف استفاده کنید. بررسی‌ها نشان داده‌اند که حضور تلفن در میدان دید، عملکرد شناختی را تا ۲۰ درصد کاهش می‌دهد.
باز هم در مقاله قبلی به این تکنیک پرداختیم که مطالعه‌ی غیرفعال (یعنی فقط خواندن متن مانند رمان) دشمن تمرکز است. وقتی مغز بداند هیچ بازخواستی در کار نیست، ترجیح می‌دهد به حالت نیمه‌خواب برود. پس از خواندن هر پاراگراف یا هر بخش، کتاب را ببندید و انگار که دارید آن را به یک کودک ۱۰ ساله توضیح می‌دهید، یا با زبان ساده روی کاغذ بنویسید. این کار باعث می‌شود نقاط کور ذهنی و جاهایی که تمرکزتان پرت شده بود، بلافاصله آشکار شوند و بتوانید آن را اصلاح کنید.
همه‌ی انسان‌ها در یک ساعت از روز دارای سطح هوشیاری یکسانی نیستند. برخی «چکاوک» هستند (صبح‌ها هوش و تمرکز فوق‌العاده‌ای دارند) و برخی «جغد» (شب‌هنگام تمرکز بهتری پیدا می‌کنند) برای مطالعه بیشتر به کتاب کی؟ اثر دنیل پینک میتوانید روجوع کنید. پس ساعت طلایی مغز خود را پیدا کنید. درس‌های سنگین و نیازمند تحلیل عمیق را در ساعتی از روز مطالعه کنید که دمای بدن و سطح انرژی‌تان در بالاترین حد قرار دارد.
صداهای ناگهانی یا محیط شلوغ، تمرکز را به شدت مختل می‌کنند. در مقابل، سکوت مطلق تحمل‌ناپذیر است.بنا براین با استفاده از صداهای پس‌زمینه مانند موسیقی‌های بدون کلام می‌تواند فرکانس‌های مزاحم مغز را بپوشاند و به پایداری تمرکزتان کمک شایانی کنید.
عادت مخرب (تمرکز زدا) | راهکار جایگزین علمی | تاثیر بر یادگیری |
|---|---|---|
چندکاره بودن (Multitasking) | تمرکز تک‌موضوعی (Single-tasking) | کاهش خطاهای یادگیری و افزایش سرعت درک مطلب تا ۴۰٪ |
مطالعه با گوشی در کنار دست | دور کردن کامل وسایل دیجیتال از اتاق مطالعه | حذف باقیمانده توجه و تعمیق حافظه بلندمدت |
خواندن خط‌به‌خط بدون هدف | طرح سوال قبل از خواندن (Active Recall) | فعال‌سازی ساختار شبکه‌ای مغز برای جستجوی پاسخ |
نشستن طولانی‌مدت بدون تحرک | استراحت‌های کوتاه حرکتی و تنفس عمیق | افزایش جریان خون‌رسانی به قشر پیشانی مغز |
گاهی اوقات با وجود تلاش زیاد، به دلیل برخی اشتباهات پنهان، تمرکز ما به هم می‌ریزد:
شروع مطالعه بدون هدف مشخص: اگر ندانید دقیقاً قرار است چه حجم از مطلب را با چه کیفیتی تمام کنید، مغز دچار سردرگمی می‌شود. همیشه قبل از شروع، هدف میکرو تعیین کنید (مثلاً: حل ۵ مسئله‌ی فیزیک در ۳۰ دقیقه).
کمبود خواب و تغذیه نامناسب: قند خون ناپایدار باعث افت شدید تمرکز می‌شود. مصرف کربوهیدرات‌های ساده قبل از مطالعه، موجی از خواب‌آلودگی ایجاد می‌کند.
کمال‌گرایی منفی: اینکه فکر کنید باید همه‌چیز در یک دور مطالعه کامل فهمیده شود، اضطراب ایجاد کرده و تمرکز را فراری می‌دهد.
تمرکز کردن شبیه به بدن‌سازی است. هیچ‌کس انتظار ندارد روز اول در باشگاه وزنه‌ی ۱۰۰ کیلویی بلند کند. اگر سال‌هاست به حواس‌پرتی عادت کرده‌اید، مغز شما به این الگوی عصبی خو گرفته است. با بازه‌های کوتاه (مثلاً ۱۵ دقیقه‌ای) شروع کنید و به مرور زمان آن را افزایش دهید. به یاد داشته باشید که کیفیت زمان مطالعه بسیار مهم‌تر از کمیت آن است؛ یک ساعت مطالعه‌ی عمیق و متمرکز، ارزش ده‌ها ساعت نشستن بی‌هدف پای کتاب را دارد.امیدواریم که از خواندن این مقاله بهره کافی را برده باشید خوشحال میشیم که نظرات خود را با ما در میان بگذارید.
مقاله قبلی :
چطور درس بخوانیم تا بهترین نتیجه را بگیریم؟ (راهنمای جامع 1405)
: مقاله بعدی
چرا فراموش می‌کنیم؟ نگاهی علمی به ریشه‌های فراموشی و راهکارهای غلبه
